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- Spesso sottovalutati su questo fronte, i funghi sono tra gli alimenti ricchi di fibra, accanto a frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
- Intestino, ma non solo: le fibre alimentari rivestono grande importanza per la buona salute e per l’equilibrio complessivo del nostro organismo.
- Tra i vari benefici, una dieta ricca di fibre migliora la digestione, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Tante fibre, ma anche carboidrati, sali minerali, vitamine e antiossidanti: un veloce recap sulle tante virtù dei funghi.
- Integrare i funghi nella dieta è piuttosto semplice: merito delle numerose varietà, dell’opzione funghi surgelati e della grande versatilità in cucina.
Il segreto per un benessere duraturo
Non tutti lo sanno, ma, tra gli alimenti ricchi di fibra, i funghi si ritagliano un ruolo da protagonisti. E, in un mondo in cui il benessere sembra sempre più complicato da raggiungere, le fibre alimentari sono la chiave per una buona salute a tutto tondo.
Eppure, troppo spesso, non prestiamo loro la dovuta attenzione. Forse perché non hanno significato nutrizionale e sono nascoste nei cibi più comuni e meno elaborati. Ma è proprio lì, tra i doni più naturali della terra, che si nasconde uno dei segreti per la salute del nostro organismo, come ribadito dai nutrizionisti. Esploriamo, allora, il valore delle fibre nella nostra dieta quotidiana, approfondendo i loro benefici per la salute e scoprendo perché la verdura con fibre è davvero un tesoro a tavola.
Conosciamo meglio le fibre
Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibra, vediamo che cosa sono le fibre alimentari, un componente essenziale di molti cibi che consumiamo regolarmente. Si tratta di una parte indigeribile di alcuni alimenti che attraversa il tratto digestivo senza essere assimilata. Pur non avendo alcun significato nutrizionale, svolgono un ruolo cruciale per il benessere del nostro organismo.
Comunemente, le fibre si dividono in due categorie principali, entrambe raccomandate nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
- Le fibre solubili si dissolvono in acqua, formando una massa gelatinosa che rallenta la digestione. Questo tipo di fibra aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo.
- Diversamente, le fibre insolubili non si dissolvono in acqua e sono utili per promuovere la regolarità intestinale. Favoriscono il transito degli alimenti nel tratto digestivo e aumentano il volume delle feci.
Fibre e intestino (ma non solo)
Un’alimentazione ricca di fibre è associata a numerosi benefici per la salute. In primis, le fibre aiutano a mantenere la regolarità intestinale, riducendo il rischio di stitichezza. Non a caso, durante la gravidanza, quando la stipsi è comune, si consiglia di consumare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, oltre a bere molta acqua. Le fibre, in generale, favoriscono un microbiota intestinale sano: agiscono, infatti, come prebiotici, nutrendo i batteri buoni nell’intestino e migliorando la salute digestiva complessiva.
Non solo. Le fibre sono un vero e proprio alleato per la dieta, poiché aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a evitare spuntini non necessari e a controllare il peso forma. Le fibre solubili, in particolare, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, contribuendo a prevenire i picchi glicemici. Ancora, una ricerca scientifica1 ha evidenziato che l’assunzione di fibre può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali.
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Alimenti ricchi di fibra: quali sono
Gli alimenti ricchi di fibre che possiamo facilmente integrare nella nostra dieta quotidiana per fare il pieno di salute sono moltissimi. In particolare, nella top 5 degli alimenti ricchi di fibra troviamo:
- cereali integrali come riso integrale, avena, orzo e farro;
- legumi, tra cui lenticchie, fagioli, ceci e piselli;
- frutta come mele, pere, lamponi, fichi e prugne;
- verdura con fibre, tra cui carciofi, broccoli, spinaci e cavolfiori;
- frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
Come spoilerato in apertura, tra gli alimenti ricchi di fibra troviamo anche i funghi. In particolare, un tipo di fibra solubile: i beta-glucani. Secondo una ricerca2, questi polisaccaridi solubili contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e migliorano la funzione immunitaria. Tutti i tipi di funghi contengono, però, anche fibre insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a mantenere in salute il sistema digestivo.
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Funghi e salute: giù il cappello!
Oltre al loro elevato contenuto di fibre, i funghi sono una vera e propria fonte di benessere3. La loro composizione nutrizionale unica li rende, infatti, un alleato prezioso non solo per la salute intestinale, ma anche per il benessere complessivo dell’organismo. Nello specifico:
- favoriscono la regolarità intestinale;
- rafforzano il sistema immunitario;
- riducono l’accumulo di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue;
- contribuiscono a mantenere il peso forma.
Oltre a figurare tra gli alimenti ricchi di fibra, i funghi contengono una vasta gamma di antiossidanti, polisaccaridi e altri composti bioattivi4. Il loro compito? Difendere l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Combattendo, così, lo stress ossidativo e riducendo l’infiammazione nel corpo. Ecco perché non è esagerato definirli un vero e proprio tesoro per la salute.
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Come integrare i funghi nell’alimentazione quotidiana
Prevedere i funghi nella propria dieta è cosa buona e giusta, come confermato anche dalla scienza. Via libera, con le dovute accortezze, anche in gravidanza e in allattamento.
Peraltro, integrare i funghi nella dieta è piuttosto semplice, contando le numerose varietà presenti, la possibilità di ricorrere alla pratica opzione funghi surgelati e la loro grande versatilità in cucina. Dalle ricette più classiche, come risotti, zuppe e contorni, a proposte più creative, i funghi sono pronti a dare il loro contributo.
In particolare, come abbiamo visto, per chi desidera aumentare l’apporto di fibre nella propria alimentazione, dato che i funghi sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Una strategia vincente? Abbinare i funghi ad altri alimenti ricchi di fibre. Per esempio, un piatto di cereali integrali, come riso o pasta, con funghi offre una combinazione perfetta di fibre solubili e insolubili, favorendo la digestione e migliorando la salute dell’organismo. Anche inserirli nelle insalate insieme a verdure a foglia verde, legumi o frutta secca può aumentare significativamente il contenuto di fibre del pasto.
NOTE
1High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases, The Lancet
2 Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health, Food Science & Nutrition
3 The nutritional and health benefits of mushrooms, Plant Foods for Human Nutrition
4 Protective Effect of Antioxidant Extracts from Grey Oyster Mushroom, Pleurotus pulmonarius (Agaricomycetes), Against Human Low-Density Lipoprotein Oxidation and Aortic Endothelial Cell Damage, International Journal of Medicinal Mushrooms