Quanti funghi mangiare alla settimana? Il parere degli esperti

• Gli esperti suggeriscono quanti funghi mangiare alla settimana: circa 300-400 grammi, suddivisi in 3-4 porzioni. In questo modo, si possono sfruttarne appieno i benefici senza esagerare.
• Essendo ricchi di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti, i funghi sono un ottimo alleato per il benessere del corpo.
• Contrariamente a quanto si pensi, non è vero che i funghi fanno ingrassare: sono, anzi, adatti a chi segue una dieta dimagrante, grazie al loro basso contenuto calorico.
• I funghi si prestano a numerose preparazioni culinarie, dagli antipasti ai piatti principali, fino ai dessert, offrendo così infinite possibilità in cucina.

Il bosco a tavola

Cosa sarebbe la cucina senza i funghi? Questo alimento, tanto umile quanto prezioso, è protagonista di moltissime ricette della nostra tradizione culinaria. Dai primi ai secondi piatti, da contorni semplici a proposte gourmet. Il re del bosco conquista i buongustai per il suo sapore unico e la sua incredibile versatilità. Ma quando si parla di benessere, la domanda sorge spontanea: quanti funghi mangiare alla settimana per ottenere il massimo dei benefici senza rischiare di esagerare? Scopriamolo insieme, partendo da un breve recap delle proprietà e dei valori nutrizionali, e vediamo come integrare questo alimento nella propria dieta quotidiana.

Quanti funghi mangiare alla settimana?

Rispondiamo subito alla domanda del titolo: quanti funghi mangiare alla settimana? Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, una porzione standard di funghi si aggira intorno ai 100 grammi, un quantitativo che permette di sfruttare le loro qualità nutrizionali senza appesantire il nostro corpo. Gli esperti consigliano di consumare circa 3-4 porzioni settimanali, per un totale di circa 300-400 grammi di funghi. Questa quantità risulta sufficiente per trarre vantaggio dalle loro proprietà senza eccedere in fibre o altre sostanze che, se assunte in quantità eccessive, potrebbero risultare difficili da digerire.

L’importante è mantenere un equilibrio, alternando il consumo di funghi ad altri alimenti e variando le preparazioni, per godere al meglio delle loro caratteristiche in modo sicuro e salutare.

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Proprietà dei funghi: tanto di cappello!

I funghi sono un alimento sorprendentemente ricco di elementi nutritivi, pur essendo estremamente leggeri. Il loro principale componente è infatti l’acqua, che rappresenta circa il 90% del loro peso. Non bisogna, però, lasciarsi ingannare dalla loro semplicità: sono, in effetti, un concentrato di elementi utili per il nostro organismo¹. Nello specifico, i funghi sono ricchi di:

• fibre;
• carboidrati;
• proteine;
• sali minerali, come calcio, potassio, fosforo e magnesio;
• vitamine, tra cui vitamina D, riboflavina, niacina e acido folico.

I funghi contengono anche una vasta gamma di antiossidanti, polisaccaridi e altri composti bioattivi², il cui compito è difendere l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Contribuiscono, in questo modo, a combattere lo stress ossidativo e a ridurre le infiammazioni. Insomma, tanto di cappello!

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Tanti benefici per la salute

Sapere quanti funghi mangiare alla settimana è importante perché non sono solo un piacere per il palato, ma veri e propri scrigni di salute. La scienza ne riconosce numerosi benefici²,³,⁴, parlando dei funghi come di un alimento da prediligere a tavola. Nello specifico, grazie all’elevato contenuto di proteine, fibre insolubili, sali minerali e vitamine, i funghi:

• rafforzano il sistema immunitario;
• regolano la pressione arteriosa;
• sostengono il corretto funzionamento del sistema nervoso;
• riducono l’accumulo di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue;
• contribuiscono a mantenere il peso forma.

Studi scientifici confermano che, anche a livello del fegato, i funghi danno un positivo contributo⁵. Alcune varietà, come gli shiitake, contengono composti bioattivi che favoriscono la funzione epatica e proteggono le cellule del fegato dallo stress ossidativo. Grazie alle loro doti antinfiammatorie e depurative, poi, i funghi possono contribuire a mantenere il fegato sano e funzionante. Insomma, bene, anzi benissimo.

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I funghi fanno ingrassare? È un falso mito

I funghi sono amici della silhouette. Non a caso, sono tra gli alimenti più consigliati nelle diete dimagranti⁶.

Essendo composti per quasi il 90% di acqua, il loro apporto calorico è decisamente basso. Nello specifico, per ogni 100 grammi di funghi freschi si contano all’incirca 20 calorie, una quantità decisamente ridotta rispetto a molte altre fonti vegetali e proteiche.

I funghi sono anche un’ottima fonte di fibre, che giocano un ruolo chiave nel favorire il senso di sazietà e nel ridurre l’assunzione complessiva di calorie.

Insomma, integrare i funghi nella propria dieta è una strategia efficace per aumentare la sensazione di sazietà durante i pasti e facilitare la riduzione complessiva delle calorie assunte, agevolando così la perdita di peso senza dover rinunciare al gusto.

Dall’aperitivo al dolce: come inserire i funghi nella dieta quotidiana

Abbiamo scoperto, quindi, quanti funghi mangiare alla settimana: 3-4 porzioni settimanali, per un totale di circa 300-400 grammi, nell’ambito di un regime alimentare sano ed equilibrato.

Inserire i funghi nella propria dieta non è poi così difficile. Si tratta, infatti, di un ingrediente versatile che può arricchire ogni pasto, dal primo al dolce. Merito delle tante varietà e delle diverse tipologie: dai funghi freschi a quelli secchi, senza dimenticare i funghi surgelati, che conservano intatte le proprietà nutrizionali del prodotto fresco⁷.

In cucina, i funghi riescono a soddisfare ogni esigenza: per un antipasto leggero, possono diventare bruschette o arricchire insalate. A pranzo o a cena esaltano risotti, e zuppe, ma sono anche contorni perfetti per accompagnare carne, pesce o formaggi. Bontà ed adattabilità arrivano fino al momento del dessert. Sembra un errore, eppure esistono mousse di castagne e funghi porcini o anche tiramisù ai sapori del bosco che dimostrano come questo alimento sappia prestarsi a ricette sorprendenti.

NOTE

¹ The nutritional and health benefits of mushrooms, Plant Foods for Human Nutrition

² Protective Effect of Antioxidant Extracts from Grey Oyster Mushroom, Pleurotus pulmonarius (Agaricomycetes), Against Human Low-Density Lipoprotein Oxidation and Aortic Endothelial Cell Damage, International Journal of Medicinal Mushrooms

³ Effect of the Intake of Oyster Mushrooms (Pleurotus ostreatus) on Cardiometabolic Parameters-A Systematic Review of Clinical Trials, Nutrients

⁴ Antiviral Bioactive Compounds of Mushrooms and Their Antiviral Mechanisms: A Review, Viruses

⁵ Therapeutic values and nutraceutical properties of shiitake mushroom (Lentinula edodes): A review, Trends in Food Science & Technology

⁶ Anti-Obesity Effects of Medicinal and Edible Mushrooms, Molecules

⁷ Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage, Journal of Agricultural and Food Chemistry