Funghi nella dieta: cosa sapere

• lI funghi nella dieta trovano (e meritano) spazio grazie al basso apporto calorico, all’elevato contenuto di acqua e alla presenza di diversi importanti nutrienti.
• Il valore nutrizionale dei funghi varia a seconda della specie, ma comprende generalmente fibre, minerali, vitamine B e D e vari composti bioattivi.
• Grazie alle poche calorie e alla loro versatilità, i funghi possono essere inseriti anche in una dieta dimagrante, prestando attenzione soprattutto a condimenti e a metodi di cottura.
• I benefici dei funghi sono legati all’insieme dei nutrienti che contengono, tra cui fibre, vitamine, minerali e sostanze dalle proprietà antiossidanti.
• Porcini, champignon, pleurotus e shiitake presentano caratteristiche organolettiche e nutrizionali differenti, per questo alternare le diverse varietà permette di rendere l’alimentazione più varia anche a tavola.
• La poliedricità dei funghi consente di utilizzarli in tutto il menù: dagli antipasti ai primi piatti fino a contorni, zuppe, torte salate e piatti unici.
• I funghi surgelati permettono di avere questo ingrediente a disposizione durante tutto l’anno, utilizzando soltanto la quantità necessaria e facilitando la gestione in cucina.

Tanto di cappello!

Cosa sarebbe la nostra cucina senza i funghi? Dai porcini protagonisti dei risotti autunnali agli champignon che finiscono nelle insalate, passando per contorni, zuppe e piatti più elaborati: i funghi sono uno di quegli ingredienti capaci di trovare posto praticamente ovunque.

Eppure, quando si parla di funghi e dieta, il fattore gusto racconta soltanto una parte della storia. Dietro la loro bontà e versatilità si nasconde, infatti, un profilo nutrizionale che merita di essere conosciuto meglio. I funghi sono ricchi di acqua, hanno generalmente poche calorie e apportano fibre, vitamine, minerali e diversi composti bioattivi. Caratteristiche che li rendono particolarmente interessanti e strategici nell’ambito di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.

Vediamo, allora, quali sono davvero i benefici dei funghi, quali varietà scegliere e come inserire i funghi nella dieta quotidiana, sfruttandone al meglio gusto e proprietà?

Funghi e dieta: il valore nutrizionale del re del bosco

Dietro il sapore deciso e la consistenza che li rende protagonisti di moltissime ricette, i funghi nascondono un profilo nutrizionale piuttosto particolare¹. Sono costituiti in gran parte da acqua e presentano generalmente un basso contenuto calorico. Caratteristiche, queste, che spiegano perché i funghi possano (e debbano) trovare spazio all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. I funghi sono una fonte eccellente di:

• fibre;
• carboidrati;
• proteine;
• sali minerali, in particolare calcio, potassio, fosforo e magnesio;
• vitamine, tra cui vitamina D, riboflavina, niacina e acido folico.

Inoltre, il re del bosco contiene una vasta gamma di antiossidanti, polisaccaridi e altri composti bioattivi, il cui compito è difendere l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi. È, quindi, l’insieme di queste caratteristiche, più che un singolo nutriente, a rendere interessante il rapporto tra funghi e dieta.

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Una fonte sorprendente di vitamina D

Tra le caratteristiche nutrizionali dei funghi ce n’è una meno conosciuta, ma particolarmente interessante: la presenza di vitamina D, un nutriente importante per il normale funzionamento dell’organismo e, in particolare, per la salute di ossa e muscoli.

La vera particolarità sta nel fatto che il loro contenuto di vitamina D può aumentare con l’esposizione alla luce, in particolare ai raggi ultravioletti. Proprio come accade in parte al nostro organismo quando ci esponiamo al sole, anche nei funghi la luce favorisce la produzione di questa vitamina. Ne consegue che la quantità presente può variare a seconda della specie, delle condizioni di crescita e dell’esposizione ricevuta.

Si tratta di una caratteristica interessante soprattutto perché la vitamina D si trova naturalmente in un numero piuttosto limitato di alimenti e le sue principali fonti alimentari sono di origine animale. I funghi rappresentano quindi una delle poche fonti vegetali di vitamina D e, proprio per questo, possono assumere particolare interesse anche nell’ambito di un’alimentazione vegetariana o vegana.

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Mangiare funghi fa ingrassare: vero o falso?

È una delle domande che emerge più spesso quando si parla di funghi nella dieta dimagrante. I funghi fanno ingrassare: vero o falso?

Come abbiamo visto in un precedente articolo dedicato a questo tema, la risposta richiede innanzitutto di distinguere le caratteristiche dell’alimento dalla dieta nel suo complesso: nessun singolo cibo, infatti, determina da solo un aumento o una perdita di peso. Detto questo, chi si chiede se i funghi fanno ingrassare può partire da un dato piuttosto semplice: il loro apporto calorico è generalmente contenuto. Per questo, e anche per il loro ricco profilo nutrizionale, i funghi trovano facilmente posto in un’alimentazione sana e orientata al controllo del peso2,3. 

A fare una differenza sostanziale è, però, il modo in cui vengono portati a tavola. Una porzione di funghi saltati in padella con una quantità moderata di olio extravergine d’oliva avrà inevitabilmente caratteristiche diverse rispetto alla stessa materia prima fritta, gratinata con formaggi o accompagnata da salse particolarmente ricche. Quando ci domandiamo se i funghi vanno bene per la dieta, quindi, vale la pena guardare anche a tutto ciò che finisce nel piatto insieme a loro.

Funghi e colesterolo

La relazione tra funghi e colesterolo è da tempo oggetto di interesse da parte della ricerca4, soprattutto per alcune caratteristiche nutrizionali di questo alimento. Come abbiamo visto, i funghi contengono, infatti, fibre e diversi composti bioattivi che vengono studiati per il loro possibile ruolo nell’ambito della salute cardiovascolare.

Le fibre solubili, di cui il re del bosco è ricco, possono, in particolare, aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo perché, durante la digestione, contribuiscono a limitarne l’assorbimento da parte dell’organismo. Un meccanismo che può favorire, all’interno di una dieta equilibrata, il mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue.

Tutti i benefici dei funghi per la salute

Il peculiare profilo nutrizionale è alla base dei numerosi benefici dei funghi messi sotto i riflettori dalla scienza negli ultimi anni1. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che i nutrienti presenti nei funghi possono contribuire a:

• supportare il sistema immunitario;
• favorire la salute e il benessere intestinale;
• contribuire alla salute cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue;
• sostenere il sistema nervoso.

I motivi per portarli in tavola, quindi, vanno ben oltre il gusto: i funghi racchiudono nutrienti e sostanze preziose che contribuiscono alla qualità complessiva dell’alimentazione.

A ognuno il suo 

Un’altra cosa da tener a mente, quando si parla di funghi e dieta, è che non tutte le varietà sono uguali. In base alla tipologia di fungo cambiano il sapore e la consistenza, naturalmente, ma anche il valore nutrizionale.

• Gli champignon, dal gusto delicato ma particolarmente versatili in cucina, apportano vitamine del gruppo B e minerali come potassio e fosforo;
• i porcini, aromatici e intensi, perfetti per primi piatti, si distinguono per la presenza di fibre, minerali e composti antiossidanti;
• i pleurotus, riconoscibili per la consistenza più carnosa, contengono fibre, vitamine del gruppo B e diversi composti bioattivi e si prestano particolarmente bene alla griglia, al forno o in padella.
• Gli shiitake uniscono un gusto intenso e ricco di umami alla presenza di beta-glucani e altri composti bioattivi.

Più che cercare una varietà “migliore” delle altre, quindi, vale la pena alternarle: cambiare tipo di fungo permette di variare sapori e consistenze e, allo stesso tempo, beneficiare di profili nutrizionali differenti.

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Da contorno a piatto unico: come inserirli nel menù

Una delle ragioni per cui mangiare funghi è così facile da conciliare con la quotidianità sta nella loro versatilità. Il loro sapore umami e la consistenza permettono, infatti, di utilizzarli sia come protagonisti di un piatto sia come ingrediente capace di accompagnare, dando però maggior carattere a una ricetta. Le possibilità attraversano praticamente tutto il menù:

• negli antipasti, per arricchire bruschette, crostini, torte salate e altre preparazioni;
• nei primi piatti, dai grandi classici come risotti e paste fino a zuppe, vellutate e minestre;
• insieme a cereali come farro, orzo, riso o cous cous, per costruire piatti completi e facilmente personalizzabili;
• come contorno, scegliendo cotture semplici e abbinandoli a carne, pesce, uova o fonti proteiche vegetali;
• nelle frittate, nelle quiche e nelle preparazioni al forno, dove il loro gusto permette di dare maggiore intensità alla ricetta;
• all’interno di bowl e piatti unici, giocando con verdure, cereali e altri ingredienti per variare il menù quotidiano.

La stagionalità, da questo punto di vista, non deve necessariamente diventare un limite. I funghi surgelati, così come quelli secchi, permettono di avere la materia prima a disposizione durante tutto l’anno e di utilizzare soltanto la quantità necessaria, facilitando la gestione delle porzioni e contribuendo a ridurre gli sprechi. Una soluzione particolarmente pratica per un ingrediente che si presta a essere utilizzato in moltissime ricette diverse.

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Quanti funghi mangiare alla settimana?

Se i benefici dei funghi e la loro duttilità invitano, dunque, a portarli più spesso a tavola, stabilire una frequenza universale di consumo è più complicato. Non esiste, infatti, una quantità settimanale valida indistintamente per tutti: porzioni e frequenza vanno considerate all’interno dell’alimentazione complessiva e possono dipendere anche dalle esigenze individuali. 

Gli esperti suggeriscono un consumo di circa 300-400 grammi di funghi a settimana, suddivisi in 3-4 porzioni. In questo modo, si sfruttano appieno i benefici senza esagerare. Esistono, tuttavia, delle situazioni in cui è necessaria maggiore cautela. Ad esempio, quando parliamo di funghi in gravidanza e funghi ai bambini: in questi casi, il ministero della Salute adotta un approccio particolarmente prudenziale.

Al di là di situazioni specifiche, il criterio più utile resta quello della varietà. Inserire i funghi nel menù significa alternare ingredienti, ricette e metodi di cottura, costruendo un’alimentazione in cui nessun singolo alimento debba assumere un ruolo sproporzionato.

NOTE 

¹ The nutritional and health benefits of mushrooms, Plant Foods for Human Nutrition 

² Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial, Appetite

³ Anti-Obesity Effects of Medicinal and Edible Mushrooms, Molecules

⁴ Mushroom Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review, The American Journal of Medicine